남자아령운동법 : 집에서 하는 남자 홈트레이닝

 

 

 

안녕하세요. 오늘은 남자아령운동법,

덤벨만 있다면 집에서도 충분히 수행할 수 있는

남자 홈트레이닝 몇가지 방법을 알려드리려고 합니다.

많은 분들이 다양한 운동을 하기 위해 헬스장을 찾으시는데요.

사실 헬스장은 공간도 쾌적하고, 수십가지의 기구가 있어서

여러 부위들의 근력 운동이 가능하지만

만약 운동기구를 이용할 줄 모른다면 거의 무용지물이나 마찬가지잖아요.

때문에 기본적인 덤벨/바벨 운동은 알아두는 것이 여러모로 사용하기에 좋답니다.

 

 

 

 

 

 

 

이번에 포스팅할 남자 홈트레이닝 방법은

특히 기본적이고 여러가지로 변형할 수 있는 남자아령운동법입니다.

3대 대근육 즉 등과 가슴, 허벅지를 제대로 자극할 수 있는

벤치 프레스부터 스쿼트까지 다양한 남자아령운동법을 소개하려고 하는데요.

대근육을 단련하는 운동은 기초로 깔고 들어가야 할 정도로 중요하니

이 점 참고하시고 살펴주세요~

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

첫번째 남자 홈트레이닝 방법은 침대나 바닥에 누워 할 수 있는

덤벨 벤치 프레스입니다. 가슴을 강하게 자극하는 남자아령운동법으로

어깨 삼각근, 상완삼두근을 함께 발달시키는 기능을 해요.

이 동작은 퍼져있는 가슴 근육을 중앙으로 모아주는데 효과가 있고

가슴의 바깥 근육 부피를 증가시킬 때 무척 좋아

벌크업을 하시는 남성 뿐 아니라 탄력있는 가슴을 원하는 여성분들도

쉽게 따라할 수 있는 덤벨 운동이에요.

 

 

 

 

 

 

 

남자아령운동법 덤벨 벤치 프레스는 이렇게 실시할 수 있습니다.

먼저 적당한 중량의 덤벨 두 개를 양손으로 그립해 잡고

벤치에 상체와 엉덩이를 완전히 붙이고 누워주세요.

남자 홈트레이닝으로 수행하실 때는 딱딱한 소파, 침대에 반듯이 누워줍니다.

그 다음, 겨드랑이를 위로 올리는 느낌으로 덤벨을 들어주시는데요.

덤벨의 위치가 가슴 중심부와 일직선을 이루도록 팔을 쭉 펴되

팔꿈치는 살짝 구부려 관절의 부담을 덜해주세요.

 

 

 

 

 

 

 

가슴 근육이 팽팽하게 당기면 덤벨을 가슴쪽으로 끌어내립니다.

완벽한 평행을 이룬 후, 다시 겨드랑이에 힘을 줘 위로 올리시면 됩니다.

 

 

 

 

 

 

 

두번째 남자 홈트레이닝은 마찬가지로 덤벨을 가지고 수행하는

남자아령운동법, 덤벨 레터럴 레이즈입니다.

어깨 삼각근과 승모근, 부수적인 작용으로 등까지 단련시키는

어깨 초급 운동이라고 할 수 있겠는데요.

레이즈는 프레스와 다르게 가동 범위를 제한할 수 있고

목표로 삼는 근육에 집중할 수 있다는 장점이 있습니다.

 

 

 

 

 

 

 

측면 삼각근의 선명도를 높이는데 유용하며

앉거나 일어선 자세로도 동작이 가능해요.

 

 

 

 

 

 

 

동작을 할 때는 팔꿈치가 손목보다 높은 위치에 있어야 합니다.

그래야만 측면 삼각근을 자유롭게 동원할 수 있기 때문이죠.

반대로 손목의 위치가 어깨보다 높이 가게 되면 승모근이 발달되는데요.

때문에 승모근의 개입을 반기지 않는 분이라면 범위를 정해놓고 운동해주세요.

 

 

 

 

 

 

 

마지막은 가장 간단한 홈트레이닝으로 사용할 수 있는

덤벨 스쿼트입니다. 대중적인 운동인 스쿼트와 덤벨 팔 운동을

함께 실시하는 것으로 허벅지 근력을 증가하는데 도움이 돼요.

덤벨 스쿼트는 특히 엉덩이를 업 시키고

허벅지를 굵고 두껍게 만드는 데에도 아주 효과적인데요.

바벨 스쿼트에 비해 균형 잡기가 수월하여 초보자도 쉽게 따라할 수 있어요.

 

 

 

 

 

 

 

중량을 이용하는 동작이기 때문에 근육통을 예방하기 위한 스트레칭을

사전에 충분히 실시하는 것이 중요하며 허리를 곧게 편 자세를

흐트러지지 않게 하는 것도 그만큼 중요합니다.

무릎은 발끝을 벗어나지 않게, 또 너무 벌어지거나 오무려지지 않게

일정한 각도와 간격을 유지하고 운동해주세요.