루마니안 데드리프트! 하체운동 루틴의 기본

 

 

요즘은 하체운동 루틴에 신경쓰게 됩니다.

여름이 상체운동의 계절이라고 하면,

가을은 하체운동의 계절이기 때문인데요.

그렇다보니 운동을 하거나 헬스장을 가더라도

웨이트 트레이닝은 거의 하체 중점으로 하게 되더라고요.

사실 피로하기가 굉장히 어려운 하체근육 특성을 감안해서

진작부터 하체운동 루틴을 짰어야 하지만

그래도 시작이 반이라고 하니 열심히 하고 있답니다. ^^

 

 

 

 

 

 

 

그런 의미에서 오늘은 제가 짠 하체운동 루틴 중에서

가장 좋아하는 근력운동이자, 전신을 단단하게 만들어주는

루마니안 데드리프트라는 동작을 소개해드리려고 합니다!

루마니안 데드리프트는 다름 아닌

우리가 흔히 알고 있는 데드리프트를 뜻하는데요.

하체운동 루틴에 속해있기는 하지만, 다리는 거의 사용하지 않고

등근육(광배근,척추기립근)을 주근육으로 사용해요.

 

 

 

 

 

 

 

그러나 반드시 등의 광배근과 척추기립근만 단련시키는 것은 아니고

엉덩이 근육, 허벅지 뒤쪽 근육 등 전신 후면에도 영향을 끼치죠.

그렇기 때문에 루마니안 데드리프트는 하체 힘을 기르기 위한

하체운동 루틴에 반드시 포함되어야 하는 거예요.

 

 

 

 

 

 

 

기초 근력이 약한 분들에게는 근력 향상의 효과를 주고,

하체 뒷부분에 힘이 없는 분들에게는 파워를 길러주고,

다양한 근육을 자극할 수 있는 전신운동을 찾는 분들에게는

전신운동의 효과를 느끼게 해주니

루마니안 데드리프트만한 운동도 없겠죠.

 

 

 

 

 

 

 

루마니안 데드리프트는 몇 안 되는 전신근력운동 중 하나로,

스티프 데드리프트나 그 밖에 바벨 등운동과 다르게

바벨을 들어올렸다가 내리는 것이 아닌

바벨의 중량을 들고 버티기를 반복하는 운동이에요.

작은 동작으로 많은 근육의 힘을 요하는 동작이기에

어느 것보다 올바른 자세가 필요하죠.

 

 

 

 

 

 

 

우선 루마니안 데드리프트를 실시할 때

숙지하고 넘어가야 할 몇가지 사항들을 알려드릴게요.

먼저, 운동을 할 때는 가슴을 움츠리거나 허리를 구부리지 않습니다.

등을 꼿꼿하게 펴고 동작해야만 부상을 당하지 않을 수 있어요.

두번째로는 자세를 취할 때 머뭇거리지 않는 것입니다.

엉덩이를 완전히 뒤로 빼고 무릎을 구부리는 것을

굉장히 민망한 자세라고 생각하실 수 있는데,

무게 중심을 여러 군데로 분포해야만 안정된 자세를 이룰 수 있답니다.

 

 

 

 

 

 

 

루마니안 데드리프트를 수행할 때 제일 먼저 유의해야 하는 것은

등근육을 최대로 조여, 자극하는 힘을 크게 해야된다는 거예요.

그러려면 우선 바벨을 내리는 자세에 신경을 써줘야 하는데요.

무릎은 살짝 구부리고, 바벨의 위치는 정강이 아래로 내려가지 않게

확인하면서 복근과 등근육을 바짝 긴장시켜 주세요.

 

 

 

 

 

 

 

바벨을 들어올릴 때는 팔의 힘으로 끌어낸다고 생각하지 말고

등으로 이끈다는 느낌으로 올려주시는 것이 좋답니다.

즉, 광배근과 척추기립근을 몸 바깥을 향해 밀어주는 것이죠.

 

 

 

 

 

 

 

무릎을 중심으로 하여 관절에 무리가 가지 않게 하고

상하체의 힘을 골고루 사용하면 더욱 큰 효과를 볼 수 있어요.

따라서 루마니안 데드리프트를 실시할 때는

무릎을 무리하게 굽히지 않고, 허리를 아치형으로 유지해주세요.

어깨의 힘을 자연스럽게 풀어 근육의 이완을 유도하는 것도

하나의 좋은 방법이 됩니다.