역삼각형 몸매를 위한 등 넓어지는 운동 몇 가지!!

 

 

역삼각형 몸매는 등 넓이를 담당하고 있는 광배근에 의해 만들어질 수 있습니다.

광배근이란 어깨와 겨드랑이께 사이에 위치하는 등근육인데요.

잘 발달시키면 그만큼 등이 넓어지기 때문에, 등 넓어지는 운동은

주로 이 광배근을 자극시키는데에 초점을 맞추고 있습니다.

 

 

 

 

 

 

 

역삼각형 몸매를 만들기 위한 등 넓어지는 운동에는 무엇이 있을까요?

아마 많은 분들이 데드리프트라고 하는 웨이트 트레이닝법을 꼽으실 듯 합니다.

데드리프트는 3대 근육 운동의 하나로도 참 많이 유명하죠.

그러나 사실상 데드리프트는 광배근이 아닌 척추기립근을 강화하는데 효과적이며

전신 후면 근육을 발달시키기는 하지만 광배근에는 그다지 큰 영향을 주지 않습니다.

 

 

 

 

 

 

 

따라서 우리는 광배근을 집중적으로 자극하는 등 넓어지는 운동을 알아볼 필요가 있겠습니다.

머신을 이용한 초급 운동부터 맨몸으로 역삼각형 몸매를 만들 수 있는 운동까지!

쉽게 배우고, 쉽게 따라해보세요.

 

 

 

 

 

 

 

첫번째 등 넓어지는 운동! 광배근을 자극시켜 역삼각형 몸매를 만들어주는 트레이닝은

턱걸이(풀업과 친업)가 어려운 분, 멋진 상체를 만들기 위해 운동에 입문한 분들에게 적합한

랫 풀 다운입니다. 머신을 이용하여 할 수 있는 훈련으로, 보다 안정적으로 등을 단련할 수 있습니다.

 

 

 

 

 

 

 

 

손의 간격과 그립하는 방향에 따라 다양한 등 자극을 얻을 수 있어요.

하지만 지나치게 팔 만을 이용하게 될 경우 이두근의 참여도가 높아져

광배근에 충분한 압박이 들어가지 않으므로, 동작을 시작할 때에는

어깨와 날개뼈 중심으로 움직이도록 합니다.

 

 

 

 

 

 

동작을 할 때에 상체가 지나치게 뒤로 젖혀지는 것은 좋지 않으며

바를 끌어내릴 때에는 팔꿈치가 과도하게 몸통에서 벗어나지 않도록 주의하세요.

 

 

 

 

 

 

 

역삼각형 몸매를 만들기 위한 두번째 운동은 어시스티드를 이용한 풀업입니다.

마찬가지로 철봉 운동을 할 수 없는 분들이 할 수 있는 등 넓어지는 운동이며,

랫 풀 다운처럼 광배근을 효과적으로 자극합니다.

머신의 플레이트가 체중의 부담을 줄여주기 때문에 쉽게 실시할 수 있구요.

광배근의 근력을 향상시키는데에도 도움이 되는 훈련이에요.

 

 

 

 

 

 

 

 

발판이 있어 운동하기에 수월하고, 바를 잡아당기면 몸이 받쳐진 채로 올라가기에

이두근이나 광배근의 힘이 약해도 안전하게 풀업을 실시할 수 있습니다.

이때 허리는 지나치게 젖히지 않아야 하며, 이두근의 개입은 최소로 줄여주세요.

 

 

 

 

 

 

머신이 없다면 탄력밴드를 이용해서도 수행이 가능하며,

손바닥이 얼굴 쪽으로 향하는 언더그립으로 바를 쥐게 되면

이두근과 등 아랫부분이 훨씬 더 자극되는 효과가 나타납니다.

부위, 그립에 따라 다른 효과들을 꼭 참고해주시구요.