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겨울이 막 시작되었으나 복근에 대한 열망은 가라앉지 않았습니다.

이 말은 아마 남성분들이라면 모두 공감하실 것 같은데요ㅎㅎ

언제 어디서 벗어도 부끄럽지 않을 그런 배를 위해ㅠㅠ

귀찮고 정말 피곤할 때는 때려치우고 싶은 복근운동을 열심히 해야겠습니다.

행잉레그레이즈와 레그레이즈는 하복부 운동의 대표주자라고 할 수 있을 만큼

복근 만드는법에 아주 뛰어난 운동들입니다.

동일한 동작으로 이루어지나 강도가 제각각이기 때문에

초보자는 비교적 쉬운 레그레이즈를, 근력이 어느 정도 이상인 중급자라면

상급에 해당하는 행잉레그레이즈를 실시하시면 되겠는데요.

가장 먼저 알아볼 레그레이즈는 복근을 최대로 자극할 수 있는 복근 만드는법이랍니다.

*레그레이즈

다리를 들어올리는 근육과 힘을 이용해서 실시할 수 있는 하복부 운동인 레그레이즈는

벤치나 평지에 바르게 누워 두 다리를 힘있게 올렸다 내려놓기를 반복하면서 할 수 있어요.

허벅지나 엉덩이 근육이 아니고 아랫배의 힘을 사용하기에 복근을 자극하기 좋은 운동인데요.

처음에는 몸을 고정시켜야 하므로 지지대를 잡고, 익숙해진다면 오로지 복근의 힘으로만 실시하도록 합니다.

복근의 힘이 약한 상태에서 레그레이즈를 진행하게 되면

다리가 무겁게 떨어져 허리에 충격을 줄 수 있으므로

기초 근력을 충분히 늘린 뒤 훈련할 수 있도록 하는 것이 좋구요.

두 팔을 허리 뒷부분에 받쳐 다리가 천천히 내려올 수 있도록 돕는 것도

안전하게 복근 만드는법을 하는 방법 중 하나입니다.

발을 바닥으로 떨어뜨리거나 무릎을 굽히는 것은 효과를 떨어트릴 수 있지만,

허리에 부담이 간다면 다리를 살짝 구부려주셔도 무방합니다.

그러나 골반은 반드시 고정시켜 허리가 지나치게 뜨는 것을 방지해주세요.

*행잉레그레이즈

행잉레그레이즈는 레그레이즈의 업그레이드 버전입니다.

벤치와 땅이 아닌 철봉을 이용한 하복부 운동으로, 그만큼 강도가 높아요.

몸이 완전히 공중에 떠 있기 때문에 떨어지지 않게 균형을 유지하는 것이 필요하답니다.

마찬가지로 하복근 만드는법으로 효과적이며, 엉덩이 근육을 탄탄하게 하는데도 좋아요.

행잉레그레이즈는 실내나 실외 철봉으로 동작할 수 있는 복근 만드는법입니다.

그러나 머신을 이용하기도 좋고, 탄력 밴드로 몸을 들어올릴 수도 있어요.

하복부 안쪽으로 끌어올린다는 느낌으로 진행한다면 더 높은 효과를 받을 수 있습니다.

동작을 할 때에는 복근의 힘을 풀지 않고 복근과 그 주위 주변을 단단히 수축합니다.

행잉레그레이즈를 처음 실시할 때는 몸의 균형을 잡기 위해 무릎을 굽히고 실시하지만

점차 익숙해지면 무릎을 완전히 펴 강도를 높이는 것이 좋습니다.

머신을 이용할 경우 등을 받쳐주는 패드가 있어 중심 잡기가 훨씬 수월해요.

팔을 잡아주는 안전장치를 설치한다면 자세가 쉽게 무너지지 않겠죠.

부상을 예방하기 위해서라도 행잉레그레이즈를 할 때에는 안전을 유의해주세요.

균형을 유지하는 것은 하복부에 대한 효과를 최대로 얻기 위함도 있지만

반동 때문에 허리에 부담이 크게 들어가지 않도록 예방하기 위함도 있답니다.

동영상을 참고하셔서 보다 정확한 자세 숙지해주세요. ^^

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