멋남의 멋진 남자되는 시간

멋남 프로젝트의 기록

관리식단/운동/보충제/몸매관리

등살 빼는 운동은 매끈한 등을 만들기 위한 여성들의 운동으로 오해받기 쉬워요.

군살을 제거하고 등라인을 아름답게 꾸미기 때문이에요.

보통 체지방을 제거하면 몸이 전체적으로 가늘어지고 연약해진다는

편견을 가지고 있어서 벌크업을 원하시는 남성분은

등살 빼는 운동에 그다지 신경을 쓰지 않으시는데요.

등 운동을 많이 해서 근육의 크기를 키운다고 하더라도,

등살 빼는 운동을 하지 않으면 등근육이 보기 좋게 생기지 않고

다소 둔해보일 수 있답니다.

등 라인을 잡아주는 운동에는 무엇이 있을까요?

가장 먼저 거론되는 운동은 바로 슈퍼맨 자세예요.

등과 허리의 힘을 사용하고, 전신 중에서도 특히 후면 근육을 사용하여

균형잡힌 코어와 안정적인 뒤태를 만들어주는 유산소 운동입니다.

동작이 단순해서 운동 초보자도 쉽게 따라할 수 있기 때문에

남녀노소 할 것 없이 누구나 실시할 수 있답니다.

덤벨을 사용한 원암 덤벨 로우도 등살 빼는 운동으로 수행할 수 있어요.

광배근과 승모근을 자극하는데요. 척추의 중심 근육을 발달시키고

허리에 부담을 최대한 적게 주면서, 각각의 등 근육을 단련할 수 있기에

많은 분들이 선호하시는 운동이에요. 원암 덤벨 로우 역시

쉬운 동작과 단순 반복으로 초급자들이 따라하기 어렵지 않습니다.

한편으로는 이렇게 기구를 사용한 등살 빼는 운동도 있어요.

헬스장에서 흔하게 볼 수 있는 머신 기구를 가지고 실시하게 되는데요.

가장 보편적으로 할 수 있는 운동은 롱풀이라고도 불리는

시티드 케이블 로우랍니다.

<시티드 케이블 로우>

롱풀은 활배근을 키워주는 벤트 오버 덤벨 로우를 머신에 앉아 실시하는 운동이에요.

허리를 굽히지 않아도 상체와 하체가 직각을 이루기 때문에 부담을 전혀 주지 않죠.

몸이 들썩거리지 않게 벤치에 딱 맞춰 고정한 올바른 자세로, 고반복 수행해주세요.

잘못된 자세는 몸의 균형을 깨뜨리기도 하지만

특히 근육을 단단하게 뭉치게 해 통증을 유발할 수도 있거든요.

롱풀은 일상생활이나 운동을 할 때 무의식적으로 굽어질 수 있는 허리를

곧은 아치형으로 펴줘서 척추의 무리를 덜어주는 운동이에요.

척추가 바로 서면 등근육이 뭉쳐 생기는 근육통이나

골반 뒤틀림, 허리 디스크같은 부상들을 예방할 수 있죠.

롱풀은 V자로 생긴 손잡이를 몸쪽으로 끌어당기는 운동이에요.

바를 잡아당길 때는 상체가 완전히 뒤로 넘어가지 않게 주의하고,

팔의 힘은 부수적으로 사용하며 오로지 등의 힘으로 실시해주세요.

올바르게 동작했을 경우, 등 전체가 팽팽하게 당겨지는 느낌이 들텐데

이때 광배근의 자극을 천천히 풀면서 처음 자세로 돌아오시면 됩니다.

광배근은 등근육 중 가장 크기가 큰 근육이에요.

롱풀은 이 근육을 최대한으로 이용하죠.

또 타 운동에 비해 어렵지 않게 등 아랫부분을 발달시키는 효과도 있습니다.

보통 여성분들은 저중량 고반복 수행법으로,

남성분들은 고중량 고반복 수행법으로 사용하시는데요.

저중량으로 많이 반복하게 되면 부드러운 이미지의 매끈한 등을,

고중량으로 많이 반복하게 되면 단단하고 울퉁불퉁한 등을 가질 수 있게 됩니다.

그러니 목적에 맞게, 그리고 체형에 맞게 롱풀을 사용하신다면

빠르게 효과를 보실 수 있을 거예요.