대퇴이두근 운동으로 허벅지 뒷근육을 단련하자

 

 

허벅지 뒤쪽 부위인 대퇴이두근 운동은 강한 하체를 원하는 모든 사람에게 필요합니다. 단단하고 우람한 허벅지 근육을 원하는 남성이 아니라, 체지방이 거의 없는 매끄러운 다리를 원하는 여성에게도 중요하다는 뜻입니다. 허벅지는 전면 부분을 대퇴사두근이라고, 후면 부분을 대퇴이두근이라고 하는데요. 오늘은 전면만큼 중요한 허벅지 후면 운동에 대해 알아보려고 합니다.

 

 

 

 

 

 

 

그 전에 간단하게 대퇴이두근의 기능을 살펴보자면, 대퇴이두근은 다리를 펴거나 무릎을 굽히고, 종아리를 돌리는데 작용하는 근육입니다. 무릎을 펴는 작용을 하는 대퇴사두근과는 약간의 차이가 있는 기능이죠. 따라서 원활한 하체의 활동을 원한다면 대퇴이두근 운동을 반드시 실시해야 한다는 것! 참고해주세요~

 

 

 

 

 

 

 

첫번째 대퇴이두근 운동은 스티프 레그 데드리프트라는 운동입니다. 데드리프트 방식으로 실시하는 훈련으로 허리와 엉덩이, 허벅지 뒷부분을 집중적으로 단련하기 위해 수행돼요. 무겁게 중량을 치는 데드리프트보다는 가벼운 바벨로 실시하지만 부상의 위험이 있기 때문에 무릎을 살짝 구부린 후 하는 것이 안전합니다.

 

 

 

 

 

 

 

근육을 고립한 후 실시하는 운동이 아닌 스티프 레그 데드리프트는 근섬유를 보다 강하게 공략할 수 있다는 장점을 가집니다. 무거운 중량을 들 때 생기는 긴장 상태를 효율적으로 사용한다는 장점도 있구요. 엉덩이와 무릎 사이에 위치하는 대퇴이두근을 가장 확실하게 단련한다는 점에서 빼놓을 수 없는 트레이닝이랍니다.

 

 

 

 

 

 

 

기구의 중량에 대해 고집하는 운동이 아니라 바벨이 아닌 덤벨, 케틀벨 등을 사용해도 무방해요. 중요한 것은 ‘무엇을 사용하느냐’가 아닌 ‘어떤 자세로 실시하느냐’ 입니다. 스티프 레그 데드리프트는 무릎을 쭉 펴고 수행했을 때 중심을 잃을 수 있고 허리에 많은 부담을 걸 수 있어요. 따라서 자세를 취할 때는 반드시 상체는 펴고, 무릎은 살짝 굽혀 주세요. 복부에 힘을 주면 자연스럽게 허리가 펴져 안전성도 높아진답니다.

 

 

 

 

 

 

 

두번째 대퇴이두근 운동은 굿모닝-바벨 이라고 하는 운동이에요. 굿모닝 바벨은 본래 허리 하부를 강화하기 위한 운동이지만 허벅지 뒷부분을 강화시키는 데에도 상당한 효과를 보입니다. 데드리프트와 달리 바벨을 어깨에 얹고, 상체를 숙이는 모습이 인사와 흡사해 굿모닝 바벨이라는 이름이 붙게 되었어요.

 

 

 

 

 

 

 

따라서 이 운동을 할 때는 끝날 때까지 허리가 구부러지지 않도록 주의해야 하며, 반동이 일어나지 않도록 중심을 다잡아야 합니다. 굿모닝 바벨의 수행시 고개를 들어 시선을 전방에 두면 몸이 자연스럽게 펴져 바른 자세를 유도할 수 있어요. 허리와 허벅지 뒷부분을 강하게 자극하는 만큼 부상도 쉽게 당할 수 있는 운동이므로 주의해주세요. 마찬가지로 가벼운 무게로 천천히 집중해서 실시하는 것이 적합합니다.

 

 

 

 

 

 

스티프 레그 데드리프트와 같은 방법으로 수행하면 되며, 배에 힘을 줘 허리를 고정시키면 허리 부상에 대한 위험이 적어집니다. 가벼운 무게로 실시할 때는 횟수를 많이 실시하는 것이 좋으나, 최대 중량을 이용할 때는 적은 횟수로 조심조심 실시하는 것이 적합하니 참고해주세요.