맨몸운동 루틴 - 복근운동 루틴(순서)으로 탄탄한 복근 만들기

아침부터 무덥습니다. 반가운 손님이 온다는 소식 때문인가봅니다.

올해는 가뭄이라 농사 짓는 분들이 힘들다고 그러던데,

슬슬 비가 내리는 시간 간격이 짧아지고 있네요~
 

 

 

 
오늘은 맨몸운동 루틴, 그 중에서도

복근을 만들 수 있는 복근운동 루틴에 대해 포스팅 할 거예요.

루틴은 간단하게 말해서 순서를 뜻합니다.

즉, 맨몸운동/복근운동 순서라고 이야기할 수 있겠지요.
 
 

 

 

 
순서는 어디에서나 참 중요하게 쓰여지는 것 같아요.

질서나 규칙을 이루는 데도 순서가 꼭 필요하잖아요.

그런 것처럼 운동에서도 순서는 큰 작용을 합니다!

그래야만 더욱 효과를 볼 수 있으니까요.

 

 

 

 
맨몸운동 루틴/복근운동 루틴 : 크런치

 

크런치는 정말 많은 분들이 복근을 만들 때 따라하시는

아주 기본적인 운동이라고 할 수 있어요.

이 동작은 상복부를 단련하는데 특히 좋으며

복직근과 복사근을 강화하는 효과도 있답니다.

 

자세는 윗몸 일으키기와 그다지 다르지 않아요.

등을 바닥에 붙이고, 무릎은 굽힌 상태로

발바닥을 지면 위에 댑니다.

그리고는 머리와 어깨를 공중으로 떼어내시는데요.

완전히 일으킬 필요는 없고 상복부가 자극됐다 싶으면

처음으로 돌아가 다시 수행하시면 됩니다~

다만 주의해야 할 것은 부상을 입을 수 있기 때문에

목에는 많은 힘을 주지 마세요.
 
 

 

 

 
맨몸운동 루틴/복근운동 루틴 : 리버스 크런치

 

리버스 크런치는 하복부를 단련하는 운동이에요.

상체 대신 다리를 움직이며 수행합니다.

그래서 복직근과 외복사근은 물론이고

넓적다리 근육인 대퇴직근도 강화하는 효과가 있어요.

 

하는 법은 크런치와 완전히 반대되는데요.

등을 바닥에 붙이고, 무릎을 굽히는 상태까지는 동일하나

발을 들어올리기 때문에 다리의 힘을 필요로 합니다.

상체는 고정된 상태를 유지해주시구요,

복근의 힘을 통해 굽혀진 무릎을 꼿꼿이 펴주세요.

한계까지 닿았으면 그대로 천천히 돌아옵니다.

 

 

 

 

맨몸운동 루틴/복근운동 루틴 : 행잉 레그레이즈

 

행잉 레그레이즈는 강도가 조금 높은 운동입니다.

턱걸이 기구와 철봉을 사용한 운동이기도 하죠.

하복부 위주로 수행하시고자 하는 분들께 추천드리지만

초보자들에게는 약간 버거울 수 있습니다.

 

어깨 너비보다 더 넓게 팔을 편 후, 바에 매달립니다.

팔꿈치는 구부리지 않고 꼿꼿하게 펴 주세요.

이 상태에서 하복부에 단단히 힘을 넣고

두 다리를 위로 띄워줍니다.

동작 자체에 난이도가 있기 때문에

버티는 것만으로도 운동이 된답니다.