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런지는 코어근육부터 고관절, 대퇴사두근, 무릎 관절까지 효과적으로 발달시키는 하체 운동입니다. 스쿼트에 가려져 빛을 보지는 못했으나 스쿼트, 플랭크와 함께 30일 챌린지 운동으로도 유명한 트레이닝이에요. 그러나 런지가 좋은 가장 큰 이유는 무엇보다 기구 없이 맨몸으로도 웨이트를 할 수 있다는 점인데요. 과연 런지 종류에는 어떤 것이 있는지, 또 어떤 자세가 정확한지 오늘 바로 알아보려고 합니다.

런지의 정의

대표적인 다리운동으로 엉덩이&허벅지를 강하게 만드는 운동입니다. 살이 처지지 않게 탄력을 주며 하체 근력을 향상시켜 하체를 발달시키는 데에 기능합니다. 스쿼트와 차이가 있다면 두 다리가 동시에 운동되지 않고 한 발씩 번갈아가면서 자극한다는 점입니다. 체중만을 이용해도 효과를 충분히 누릴 수 있으나, 덤벨이나 바벨 등을 이용한다면 좀 더 강한 자극을 얻을 수 있습니다.

런지를 실시할 때 가장 중요한 것은 무릎의 위치입니다. 앞쪽으로 뻗은 다리를 구부릴 때, 무릎이 지나치게 앞으로 쏠리면 무릎의 관절을 잡아주는 대퇴이두근이 기능을 하지 못해 부상을 당할 수 있기 때문입니다. 따라서 런지를 할 때도 무릎이 발끝 앞으로 넘어가지 않도록 해야하겠는데요.

이 점은 ‘가급적’이라는 이야기니 “지나치게 무릎이 앞으로 나가지 않도록 실시하는 것”에만 집중해주시면 될 것 같네요.

런지 종류 - 사이드 런지

사이드 런지는 런지의 응용 동작 중 가장 많이 사용되는 웨이트 입니다. 앞, 뒤로 움직이는 것이 아니라 좌, 우로 넓게 벌려 실시하는 사이드 런지는 특히 허벅지 군살을 제거하는데 효율적인 운동이랍니다. 때문에 하체 비만이거나 울퉁불퉁한 셀룰라이트를 정리하고자 하는 사람에게 적합해요.

맨몸으로 실시할 때는 스케이트를 타듯 자연스럽게 다리를 벌려가면서 하고요. 덤벨이나 바벨 등의 운동기구를 이용할 때는 자세가 흐트러지지 않도록 중심을 유지하면서 실시하는 것이 적합합니다. 중량이 추가된 경우에는 동작이 망가질 수 있으니 특히 유의하여 하는 것이 좋아요.

런지 종류 - 워킹 런지

워킹 런지는 걷듯이 실시하는 런지 종류 트레이닝인데요. 뒷다리의 힘으로 일어나는 일반 런지와 달리 앞으로 내민 발에 힘을 주면서 자세를 되돌리는 운동입니다. 새로운 자극을 줄 수 있어 근력운동과 함께 유산소 운동의 효과를 톡톡히 볼 수 있다는 것! 허벅지 뿐만 아니라 무릎, 종아리, 발목의 살을 전체적으로 연소시키기에 하체 다이어트에도 적합하고요.

워킹 런지는 스텝박스를 이용해서도 실시할 수 있는 운동입니다. 스텝박스란 계단을 이용한 유산소&근력 운동을 대체할 수 있는 기구로 홈트레이닝이 가능해 하나씩 구비해놓으면 기능적으로 사용 가능해요. 다리를 넓게 벌리면 엉덩이에, 좁게 벌리면 허벅지에 더 큰 자극이 들어갑니다.

런지 종류 - 크로스오버 런지

마지막으로 크로스오버 런지는 다리를 교차로 내밀면서 실시하는 런지 동작입니다. 허벅지 안쪽과 고관절, 대퇴사두근을 두루 단련시키는 운동으로 골고루 발달된 하체를 만들 때 적절해요. 양 다리를 번갈아가면서 교차하여 수행하거나, 한쪽 방향으로 1세트+다른쪽 방향으로 1세트를 반복하면서 수행해도 좋습니다. 후자의 경우 강도가 좀 더 높아져서 적극적인 자극을 유도할 수 있겠죠.

런지를 크로스오버 방식으로 실시할 때에는 무엇보다 허리와 뒷다리의 무릎 자세에 신경써야 합니다. 무릎은 반드시 90도 이상으로 넘어가지 않게, 허리는 구부러지거나 젖혀지지 않게 꼿꼿이 세운 상태로 수행해야만 부상 없이 안전한 트레이닝이 가능하답니다. 꼭 기억해 주세요!